疲れを取るまでが「トレーニング」です!

お家に帰るまでが練習会です…ではなくて…、何事もなくご帰宅されることも、とても大事ですが、

しっかり走った後は、ご帰宅後も大事です。

 

力をつけるには、体に負荷をかける(=走る)ことに加えて、生じた疲労やダメージから回復することまでがセットになります。

走りっぱなしではダメ!ということですね。

 

では、疲労やダメージから回復させるには、どうすれば良いでしょう?

・寝る!

・食べる!!

・セルフケア!!!(ストレッチ、セルフマッサージなど)

どれが大事かなぁ…と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、全部大事です。

 

寝る!食べる!!は、走らなくても行うことですし、

今日は疲れたし早く寝よう〜

いっぱい走ったらお腹すいたな、たくさん食べよう!

と割と自然に、走った後は「いつもより手厚く」できているかもしれません。

 

対して、セルフケアは、やろう!と思わないとできないものです。

でも大事です。

長時間走って硬くなっているのに、「いつかほぐれるのを待とう」なんて思ったら筋肉も怒ります。

 

凝り固まった筋肉をやさしく伸ばす、ほぐす〜走ったら必ず、ストレッチタイムは確保しましょう。

 

走り終えて、軽くストレッチ

だけでなく、

ご帰宅されて一息ついてからでも、就寝前でも良いので、座ってあちこちストレッチしましょう。

ふくらはぎ

大腿前側、後ろ

臀部

背中

肩周り首回り…

全体的にやって、更には気になるところは特に念入りにできると良いですね。

 

ストレッチをやって寝るか、やらずにお布団に潜り込むか…。翌日の感触も違ってきます。

ドリルのススメ

ランニングのドリル、基本的なものだとモモ上げやスキップですが…、皆さん定期的に行っているでしょうか?

 

練習会では、アーリープログラムとして、ウォーミングアップの一環としてドリルに取り組んでいます。

 

マラソンにとって大事なトレーニングは、確かにLSDやロング走のような「長く走る」トレーニングです。

走り方がどうであれ、「長く走る」トレーニングを継続していけば、より長くより速く走れるようになります。

 

しかし、「長く」走る種目ですから、効率の悪い動きをしていれば、それがタイムにもつながりますし、故障を招くこともあります。

1回やそこら、体に負担がかかるような動きをしたり、ちょっと力を多めに使って動いても「大したことことない」ですが、それが何千回、何万回ともなれば、「莫大」な力を無駄(?)に使うことになりかねませんし、タイムにも影響してきます。

 

だからこそ!

体を正しく使えるようにしていくことは大事なのです。

それを身につけるための一手段が「ドリル」です。

 

私はそんなにタイムも速くないから関係ないわ…

走るのは好きだけど、不器用だし、いろいろな動きは苦手…

一歩でもたくさん走る方が力がつくだろう!

などなど、ドリルとなるとちょっと敬遠したくなったり、疎かにしたくなることもあるかもしれませんが、走るのと同じくらい大事なトレーニングと考え直して、ドリルも継続していきましょう。

なかなかやらない動きは、できなかったり不恰好になっても大丈夫です。その動きのポイントを知り、少しずつできるようになれば良いので。

 

一人で走るときは、なかなかやらない、できないなあという方、ぜひアーリープログラムをご活用ください!

もちろん、お一人の時にもやっていらっしゃる方も!!ウォーミングアップで、本練習で使うべき部位を予め使っておくことは大事です。

塩、足りていますか?

8月に入ってから暑い日が続いています。

それでもめげずに走れば、発汗量も多く、その分、しっかり水分補給もされていると思います。

 

その水分もスポーツドリンクでの補給が当たり前になってきましたが、

甘く感じたり、口に甘さが残るのを避けるために、スポーツドリンクだけでなく、水あるいは麦茶など甘くないものも一緒に飲んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

好みは人それぞれですから、それは全然悪くないのですが、問題は「塩分が足りるかどうか〜」です。

 

皆さんご存知の通り、スポーツドリンクには塩分(ナトリウム)が含まれています。

だからこそ、水ではなくスポーツドリンクが進められているわけで(糖質補給という一面もあるけど)。

ほとんどのスポーツドリンクは、0.1〜0.2%の塩分が含まれています(100ml中に塩分相当量が0.1〜0.2g)。

 

給水休憩の時に、

スポーツドリンクをぐびぐび

水もグビグビ

とすると、水を飲んだ分、塩分が不足してしまいます。

 

ので、その分、塩分も補給するようにしましょう。

手っ取り早いのは塩タブレットです。

 

大抵、塩タブレットの食塩相当量は1粒につき0.1〜0.2g程度です。

水(麦茶でもなんでも、塩分の入っていない飲み物)を100mlくらい飲んだら、塩タブレットも一つ口に入れる…という感じですね。

 

なお、発汗で出ていくナトリウムの量は個人差があります。

薄い汗をかく人もいるし、濃い汗をかく人もいます。発汗量も人それぞれです。

喉の渇きに従って水分を補給しているが、でもバテバテ…という方、塩をちょっと増やしてみても良いかもしれません。

 

LSDも大事なトレーニングの一つです

8月8日は、都筑緑道、

翌日9日は見沼用水路沿い

での練習会です。

どちらもLSDがメインです。

この週は、ロング走は行いません。。。

 

 

普段、ロング走がしっかり継続できている方にとっては、ロング走より遅いLSDは意味がないと思われるかもしれません。

あるいは、ロング走とLSDを反復できている方は、毎週両方やらねば!と思われるかもしれません。

 

でもそんなことはありません。

 

 

LSDは、ロング走よりゆっくりペースですが、それで得られる効果があるからです。

〜効果〜

脚にじんわりと、長時間に渡って低負荷をかけることで、筋持久力を養っていく

ゆっくりの中でフォームを意識し、フォームの改善の一助に

 

ロング走だけやっていてLSDが足りなくてもマラソンの失速に繋がることもありますし、

また、ロング走をより効果的に進めるためにも、それより低い強度でのトレーニング=LSDは必要です。

LSDが一番の土台だとしたら、そこが頑丈で大きく厚ければ、その上により多く積み上げられる可能性があるのです。

 

 

また、LSDもロング走も常にやっているという方、

毎週ずっとやっていると、徐々に疲れもたまっていきます。

その時々で疲労抜きの日を設けたり、日常的にセルフケアをやっていても〜です。

それ故、時々どちらかをカットしたり、あるいは両方をカットする時を入れて、体をリフレッシュさせることも大事です。

今週はLSDだけにしてロング走はお休み、とするのも良いのではないでしょうか。

 

 

ということで、今週の練習会はLSDのみです!

暑くなりそうですが、木陰で暑さをなるべく避けて、じっくりゆっくり走りましょう!

 

8日;LSD講習会&ミニ講習会

9日;さいたま浦和マラソン教室

【お忘れ物】8月1日練習会

ご参加くださった皆様、暑い中、お疲れ様でした。

 

帽子のお忘れ物が1点あります。

お心当たりのある方は、事務局までメールでお知らせ下さい。

その際、お引き渡し日(練習会の時のみとさせていただきます)のご指定をお願い致します。

 

新型コロナウィルス感染予防対策(再掲)

緊急事態宣言の解除に伴い、練習会を再開しております。

 

練習会ご参加の際には、予防策として以下のように行いますので、ご理解とご協力をお願い申し上げます。

 

・走行時にマスクやバフの着用を必須とさせていただきますので、各自でご準備の上、ご参加をお願い致します。

グループ走(ロング走、LSD)は、1列縦隊とし、今までより人数を減らした上で一定の間隔を空けます。

 

・少しでも体調不良を感じたら、ご参加はご遠慮下さい。

・会員証の提出〜返却は行いません。

・走行中の会話は最小限にお願いします。

・ハイタッチや握手は控えて下さい。

・飲食物は、飲食する時以外はご自身のカバンにしまっておいて下さい。

・参加チケットは、終了後に回収しますが、それ以外のゴミは各自でお持ち帰りをお願いします。

・受付に消毒液を設置しますので、適宜ご利用下さい。

・受付前、練習後の手洗いうがいの施行、各自での予防対策をお願いします。