モチベーション低下第3波?

昨年までならば、秋はレースが本格的に始まる季節でワクワクドキドキそわそわでしたが、

今年は…、大きなレースもなく、モチベーションが低下していらっしゃる方もいらっしゃるように感じます。

 

トレーニングの積み上げと気温の低下により、どんどん走れるようになってきている、

でもそれを試す機会がない…!

という事実に改めて直面し、ふとしょんぼりがっくりしてしまう…今日、30kmやらなくても別にいいよな…とか考えてしまう…そんな感じかなと…。

 

モチベーションも常に高いわけではありません。低い時もあります。

今現在、ちょっと低下していたら、それはそれで受け入れて、少しのんびりして、またトレーニングを再開できれば良いと思います。

というより、完全に辞めたり、数ヶ月やそれ以上の長いお休みにならないようにしてほしいな…と思います。

それは、一旦長期間休んでしまえば大きな走力低下が生じて、それを取り戻すにはとても長い時間が必要となるから、です。

 

数ヶ月、半年、1年と休めば、取り戻すには1〜2年、下手すればそれ以上かかりますし、

また加齢を考えると、完全に取り戻せないこともあります。

その時「あぁぁ、トレーニングを続けておけばよかった...」という後悔はしてほしくないのです。

 

今のうちにがっつり力をつけて、レースに参加できる日がきたら、今の思いを全て注ぎ込もう!と日々トレーニングを積み重ねている方は「言うことなし」ですが、

 

今、少しモチベーションが低下したり、トレーニング頻度が落ちたりしている方がいらっしゃいましたら、昨年ほどでないとしてもぼちぼちトレーニングは続けてほしいと思います。

体と気持ちに無理のない範囲で、できることを〜です。

レース再開の時には、今の想いや継続してやっていることがきっと糧になるので。

 

また、

月例など小さなレースに出る

練習会で仲間と走る

いつもと違う練習コースで走る

など、何か気持ちを少しでも切り替えられるような工夫も良いと思います。

 

なお、レースがない分、レース前の疲労抜き〜レース後の疲労抜きがない分、「抜きの期間」を入れにくいこともあります。

長期間のお休みと抜きの期間は別物ですから、トレーニングを積み重ねて疲労も蓄積してきたら、それを取り除く期間はちゃんと入れていきましょう。

疲れを取るまでが「トレーニング」です!

お家に帰るまでが練習会です…ではなくて…、何事もなくご帰宅されることも、とても大事ですが、

しっかり走った後は、ご帰宅後も大事です。

 

力をつけるには、体に負荷をかける(=走る)ことに加えて、生じた疲労やダメージから回復することまでがセットになります。

走りっぱなしではダメ!ということですね。

 

では、疲労やダメージから回復させるには、どうすれば良いでしょう?

・寝る!

・食べる!!

・セルフケア!!!(ストレッチ、セルフマッサージなど)

どれが大事かなぁ…と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、全部大事です。

 

寝る!食べる!!は、走らなくても行うことですし、

今日は疲れたし早く寝よう〜

いっぱい走ったらお腹すいたな、たくさん食べよう!

と割と自然に、走った後は「いつもより手厚く」できているかもしれません。

 

対して、セルフケアは、やろう!と思わないとできないものです。

でも大事です。

長時間走って硬くなっているのに、「いつかほぐれるのを待とう」なんて思ったら筋肉も怒ります。

 

凝り固まった筋肉をやさしく伸ばす、ほぐす〜走ったら必ず、ストレッチタイムは確保しましょう。

 

走り終えて、軽くストレッチ

だけでなく、

ご帰宅されて一息ついてからでも、就寝前でも良いので、座ってあちこちストレッチしましょう。

ふくらはぎ

大腿前側、後ろ

臀部

背中

肩周り首回り…

全体的にやって、更には気になるところは特に念入りにできると良いですね。

 

ストレッチをやって寝るか、やらずにお布団に潜り込むか…。翌日の感触も違ってきます。

ドリルのススメ

ランニングのドリル、基本的なものだとモモ上げやスキップですが…、皆さん定期的に行っているでしょうか?

 

練習会では、アーリープログラムとして、ウォーミングアップの一環としてドリルに取り組んでいます。

 

マラソンにとって大事なトレーニングは、確かにLSDやロング走のような「長く走る」トレーニングです。

走り方がどうであれ、「長く走る」トレーニングを継続していけば、より長くより速く走れるようになります。

 

しかし、「長く」走る種目ですから、効率の悪い動きをしていれば、それがタイムにもつながりますし、故障を招くこともあります。

1回やそこら、体に負担がかかるような動きをしたり、ちょっと力を多めに使って動いても「大したことことない」ですが、それが何千回、何万回ともなれば、「莫大」な力を無駄(?)に使うことになりかねませんし、タイムにも影響してきます。

 

だからこそ!

体を正しく使えるようにしていくことは大事なのです。

それを身につけるための一手段が「ドリル」です。

 

私はそんなにタイムも速くないから関係ないわ…

走るのは好きだけど、不器用だし、いろいろな動きは苦手…

一歩でもたくさん走る方が力がつくだろう!

などなど、ドリルとなるとちょっと敬遠したくなったり、疎かにしたくなることもあるかもしれませんが、走るのと同じくらい大事なトレーニングと考え直して、ドリルも継続していきましょう。

なかなかやらない動きは、できなかったり不恰好になっても大丈夫です。その動きのポイントを知り、少しずつできるようになれば良いので。

 

一人で走るときは、なかなかやらない、できないなあという方、ぜひアーリープログラムをご活用ください!

もちろん、お一人の時にもやっていらっしゃる方も!!ウォーミングアップで、本練習で使うべき部位を予め使っておくことは大事です。

塩、足りていますか?

8月に入ってから暑い日が続いています。

それでもめげずに走れば、発汗量も多く、その分、しっかり水分補給もされていると思います。

 

その水分もスポーツドリンクでの補給が当たり前になってきましたが、

甘く感じたり、口に甘さが残るのを避けるために、スポーツドリンクだけでなく、水あるいは麦茶など甘くないものも一緒に飲んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

好みは人それぞれですから、それは全然悪くないのですが、問題は「塩分が足りるかどうか〜」です。

 

皆さんご存知の通り、スポーツドリンクには塩分(ナトリウム)が含まれています。

だからこそ、水ではなくスポーツドリンクが進められているわけで(糖質補給という一面もあるけど)。

ほとんどのスポーツドリンクは、0.1〜0.2%の塩分が含まれています(100ml中に塩分相当量が0.1〜0.2g)。

 

給水休憩の時に、

スポーツドリンクをぐびぐび

水もグビグビ

とすると、水を飲んだ分、塩分が不足してしまいます。

 

ので、その分、塩分も補給するようにしましょう。

手っ取り早いのは塩タブレットです。

 

大抵、塩タブレットの食塩相当量は1粒につき0.1〜0.2g程度です。

水(麦茶でもなんでも、塩分の入っていない飲み物)を100mlくらい飲んだら、塩タブレットも一つ口に入れる…という感じですね。

 

なお、発汗で出ていくナトリウムの量は個人差があります。

薄い汗をかく人もいるし、濃い汗をかく人もいます。発汗量も人それぞれです。

喉の渇きに従って水分を補給しているが、でもバテバテ…という方、塩をちょっと増やしてみても良いかもしれません。

 

LSDも大事なトレーニングの一つです

8月8日は、都筑緑道、

翌日9日は見沼用水路沿い

での練習会です。

どちらもLSDがメインです。

この週は、ロング走は行いません。。。

 

 

普段、ロング走がしっかり継続できている方にとっては、ロング走より遅いLSDは意味がないと思われるかもしれません。

あるいは、ロング走とLSDを反復できている方は、毎週両方やらねば!と思われるかもしれません。

 

でもそんなことはありません。

 

 

LSDは、ロング走よりゆっくりペースですが、それで得られる効果があるからです。

〜効果〜

脚にじんわりと、長時間に渡って低負荷をかけることで、筋持久力を養っていく

ゆっくりの中でフォームを意識し、フォームの改善の一助に

 

ロング走だけやっていてLSDが足りなくてもマラソンの失速に繋がることもありますし、

また、ロング走をより効果的に進めるためにも、それより低い強度でのトレーニング=LSDは必要です。

LSDが一番の土台だとしたら、そこが頑丈で大きく厚ければ、その上により多く積み上げられる可能性があるのです。

 

 

また、LSDもロング走も常にやっているという方、

毎週ずっとやっていると、徐々に疲れもたまっていきます。

その時々で疲労抜きの日を設けたり、日常的にセルフケアをやっていても〜です。

それ故、時々どちらかをカットしたり、あるいは両方をカットする時を入れて、体をリフレッシュさせることも大事です。

今週はLSDだけにしてロング走はお休み、とするのも良いのではないでしょうか。

 

 

ということで、今週の練習会はLSDのみです!

暑くなりそうですが、木陰で暑さをなるべく避けて、じっくりゆっくり走りましょう!

 

8日;LSD講習会&ミニ講習会

9日;さいたま浦和マラソン教室

【お忘れ物】8月1日練習会

ご参加くださった皆様、暑い中、お疲れ様でした。

 

帽子のお忘れ物が1点あります。

お心当たりのある方は、事務局までメールでお知らせ下さい。

その際、お引き渡し日(練習会の時のみとさせていただきます)のご指定をお願い致します。