クーリングダウン、してますか?

低速から始めたロング走も、力の獲得とともにラストでペースを上げたり、

仕上げ段階として速めのペースで実施したり、

さらには20〜15kmに短縮してレースペース走として走るなど、

レースに向けての内容になっていきます。

 

さて、ロング走やレースペース走を走り終えた後、クーリングダウンはしているでしょうか?

ストレッチ?

ジョグとストレッチ?

ジョグだけ?

何をするかも大事ですね。

 

低速ロング走であれば、ストレッチのみでも良いかもしれません。

しかし、ペースを上げたロング走やレースペース走であれば、できたらゆっくりのジョグを少しでもやって、それからストレッチがベストです。

 

また、外では座位でのストレッチがしにくいですから、ご帰宅後に室内で座ってじっくりと、特に硬さが気になるところは念入りに行うようにしましょう。

 

 

ちなみに、ハーフや10kmのレースも同じで、できればレース後に軽いジョグとストレッチができると良いです。

しかし、ウォーミングアップをしている方は多くてもクーリングダウンのジョグをしている方はとても少ない!です。

アップは、やる時間がほとんどみなさん同じ、ダウンはゴールタイムによるので人それぞれ…とはいえ、クーリングダウンでジョグされている人は少ないなあ…とよく感じます。

 

トレーニングでもレースでも、体をしっかり使ったらケアすることも大事です。

それが、次のトレーニングを充実させるための第一歩にもなります。

8日と22日はファルトレクもやります!

LSD(1〜2ステージ)+ファルトレク(3〜4ステージ)

あるいは、ファルトレク(1〜2ステージ)+LSD(3〜4ステージ)

と、半分だけファルトレク、半分はLSDという形です。

「長くゆっくり」を基本にして、3時間LSDより少し強度を上げよう、というトレーニングです。

(もちろん、4ステージともLSDという「基本系」もあります。)

 

さて、その「ファルトレク」って何?という方もいらっしゃるかもしれません。

 

ファルトレクとは、地形(起伏や不整地など)を利用して、自在にスピードを上げ下げする持続走のことです。

クロカンコースでもできます。というよりそれが普通(?!)ですが、新横浜公園も坂道もあれば階段もあり、芝生もありますので、それらを生かして行います。

 

具体的には、、、

LSDのペース(7分30/km前後)をベースにして、

流し

ビルドアップ走(参加者の状態を見ながらペースをあげます。呼吸が少し弾むくらいまで…の予定)

快調走(LSDより速めで1〜2kmなど)

ドリル(モモ上げやスキップ)

を時々入れます。

 

なお、スタッフがペースメーカーを務め、内容をコントロールします。

みなさんは着いていくだけ!でOKです(ロングのように、参加者同士でペースメイクはしません)。

と言っても、ゼーゼーはあはあ、きついのを我慢してやっとのことで着いていく…という感じではありません。LSDよりは「速いところ」「頑張るところ」はあるけれども、これなら90分いけそうだな、というくらいです。

 

LSDは楽にこなせるようになって、もう少し強度を上げても大丈夫そうだなという方、LSDよりはもう少し刺激が欲しいなという方、この機会にぜひ!ご参加をお待ちしております!!

 

 

【お忘れ物】2月1日練習会

ご参加くださった皆様、お疲れ様でした。

 

だんだん風が強くなり、後半は風に耐えようとして思った以上に力を使ったかもしれません。

強風の中でフォームを維持する…それもまた「良い練習」にはなりますが、強風下でのロング走の後は、思わぬところに疲れや張りが出たり、いつも以上に疲れが生じることもあります。

ストレッチ等のセルフケアをしっかり行い、なるべく早く「元の状態」に戻すことを心がけましょう。

 

さて本題、

トレーナー(? Tシャツ?)のお忘れ物があります。

お心当たりのある方は、事務局までメールでご連絡下さい。

18日の練習会

予定通り開催します。

拠点は、お天気次第で回廊脇になるか、いつもの場所になるか未定です。

決まりましたらツイッター(https://twitter.com/eAthletes)でお知らせします。

 

気温も低いので暖かくして、そしてトレーニング後の保温がしっかりできるような準備をしてお越しください。

ロング走のラスト、どう走る?

10〜12月のマラソンシーズンが終わって、さてまた次のシーズンへ…というこの時期、トレーニングの進行状況も人それぞれになります。

 

次に向けてしっかりとトレーニングを反復し、ロング走のペースも上がってきている方

ちょっとお休みして、再開したばかりの方

…と思いきや、思った以上に基礎部分の綻びが生じていることに気づいた方

体調を崩して思わぬ休養を余儀なくされた方

などなど…。

 

レースまでの日数や、目標タイムから想定したロング走のペースと現実のペースとの差…と焦る要素はいろいろありますが、やはり「焦りは禁物」です。

あくまでも「ロング走」らしく取り組むことが大事です。

 

さて、ロング走らしく進めていって、思った以上に余裕を残して終盤を迎えることも出てくるかと思います。

そんな時、どうするか?

・距離を伸ばす

・25kmからペースアップ

・距離を伸ばし、かつペースもあげる

・余裕を残してそのまま終える

これまたいろいろありますね。

 

30km以上の距離に不安がある場合、ペースは上げずに距離を伸ばすのも良いでしょう。

あるいは、ミドル走をなかなかできない場合、25kmから10〜20/km秒程度、あるいはレースペースまで上げるのも一手です。

ものすごく余裕がありすぎてjogのようだとなれば、距離を伸ばしてペースもあげることもできるかもしれません。

もしくは、翌日が10kmやハーフ等のレースであれば、あえて余力を残して終えるのもOKです。

 

ただ、気をつけたいのは「ロングのラストはペースを上げなければならない」わけではないことです。

ロング走として想定以上の「余裕」があってこそ です。

また、全力!ではありません…。

 

ペースを上げるのか距離を伸ばすのか、どのくらい上げるのか伸ばすのか…。

自分の体、特に脚との相談の上で決めることが大事です。

(あとで体から文句を言われないようにしたいですね…)

 

 

 

 

【練習会中止】10月26日

26日の練習会は、先日の台風等の影響により新横浜公園の使用ができないため中止とさせていただきます。

 

明日、お天気は回復し、今日とは打って変わって気温も上昇するようです。

安全な場所で暑さにも気をつけながら、トレーニングして下さいね。

 

 

【練習会中止】10月12、13日

12日は暴風雨の予報、

13日は、朝は電車が動かない可能性があることと、新横浜公園が浸水により使用できない可能性があること、

から、両日ともに中止とさせていただきます。

ご了承くださいますよう、お願い致します。

 

またの機会のご参加をお待ちしております。

 

せっかくの休日かもしれませんが安全を第一に、

風雨が収まってからトレーニングしましょう!

 

 

 

一昔前は、雨で練習会が中止になった時には「時間ができた!」とばかりにトレーニングをしていたこともあった私ですが、今回ばかりは大人しくしていようと思います。