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ドリルのススメ

ランニングのドリル、基本的なものだとモモ上げやスキップですが…、皆さん定期的に行っているでしょうか?

 

練習会では、アーリープログラムとして、ウォーミングアップの一環としてドリルに取り組んでいます。

 

マラソンにとって大事なトレーニングは、確かにLSDやロング走のような「長く走る」トレーニングです。

走り方がどうであれ、「長く走る」トレーニングを継続していけば、より長くより速く走れるようになります。

 

しかし、「長く」走る種目ですから、効率の悪い動きをしていれば、それがタイムにもつながりますし、故障を招くこともあります。

1回やそこら、体に負担がかかるような動きをしたり、ちょっと力を多めに使って動いても「大したことことない」ですが、それが何千回、何万回ともなれば、「莫大」な力を無駄(?)に使うことになりかねませんし、タイムにも影響してきます。

 

だからこそ!

体を正しく使えるようにしていくことは大事なのです。

それを身につけるための一手段が「ドリル」です。

 

私はそんなにタイムも速くないから関係ないわ…

走るのは好きだけど、不器用だし、いろいろな動きは苦手…

一歩でもたくさん走る方が力がつくだろう!

などなど、ドリルとなるとちょっと敬遠したくなったり、疎かにしたくなることもあるかもしれませんが、走るのと同じくらい大事なトレーニングと考え直して、ドリルも継続していきましょう。

なかなかやらない動きは、できなかったり不恰好になっても大丈夫です。その動きのポイントを知り、少しずつできるようになれば良いので。

 

一人で走るときは、なかなかやらない、できないなあという方、ぜひアーリープログラムをご活用ください!

もちろん、お一人の時にもやっていらっしゃる方も!!ウォーミングアップで、本練習で使うべき部位を予め使っておくことは大事です。

塩、足りていますか?

8月に入ってから暑い日が続いています。

それでもめげずに走れば、発汗量も多く、その分、しっかり水分補給もされていると思います。

 

その水分もスポーツドリンクでの補給が当たり前になってきましたが、

甘く感じたり、口に甘さが残るのを避けるために、スポーツドリンクだけでなく、水あるいは麦茶など甘くないものも一緒に飲んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

好みは人それぞれですから、それは全然悪くないのですが、問題は「塩分が足りるかどうか〜」です。

 

皆さんご存知の通り、スポーツドリンクには塩分(ナトリウム)が含まれています。

だからこそ、水ではなくスポーツドリンクが進められているわけで(糖質補給という一面もあるけど)。

ほとんどのスポーツドリンクは、0.1〜0.2%の塩分が含まれています(100ml中に塩分相当量が0.1〜0.2g)。

 

給水休憩の時に、

スポーツドリンクをぐびぐび

水もグビグビ

とすると、水を飲んだ分、塩分が不足してしまいます。

 

ので、その分、塩分も補給するようにしましょう。

手っ取り早いのは塩タブレットです。

 

大抵、塩タブレットの食塩相当量は1粒につき0.1〜0.2g程度です。

水(麦茶でもなんでも、塩分の入っていない飲み物)を100mlくらい飲んだら、塩タブレットも一つ口に入れる…という感じですね。

 

なお、発汗で出ていくナトリウムの量は個人差があります。

薄い汗をかく人もいるし、濃い汗をかく人もいます。発汗量も人それぞれです。

喉の渇きに従って水分を補給しているが、でもバテバテ…という方、塩をちょっと増やしてみても良いかもしれません。

 

LSDも大事なトレーニングの一つです

8月8日は、都筑緑道、

翌日9日は見沼用水路沿い

での練習会です。

どちらもLSDがメインです。

この週は、ロング走は行いません。。。

 

 

普段、ロング走がしっかり継続できている方にとっては、ロング走より遅いLSDは意味がないと思われるかもしれません。

あるいは、ロング走とLSDを反復できている方は、毎週両方やらねば!と思われるかもしれません。

 

でもそんなことはありません。

 

 

LSDは、ロング走よりゆっくりペースですが、それで得られる効果があるからです。

〜効果〜

脚にじんわりと、長時間に渡って低負荷をかけることで、筋持久力を養っていく

ゆっくりの中でフォームを意識し、フォームの改善の一助に

 

ロング走だけやっていてLSDが足りなくてもマラソンの失速に繋がることもありますし、

また、ロング走をより効果的に進めるためにも、それより低い強度でのトレーニング=LSDは必要です。

LSDが一番の土台だとしたら、そこが頑丈で大きく厚ければ、その上により多く積み上げられる可能性があるのです。

 

 

また、LSDもロング走も常にやっているという方、

毎週ずっとやっていると、徐々に疲れもたまっていきます。

その時々で疲労抜きの日を設けたり、日常的にセルフケアをやっていても〜です。

それ故、時々どちらかをカットしたり、あるいは両方をカットする時を入れて、体をリフレッシュさせることも大事です。

今週はLSDだけにしてロング走はお休み、とするのも良いのではないでしょうか。

 

 

ということで、今週の練習会はLSDのみです!

暑くなりそうですが、木陰で暑さをなるべく避けて、じっくりゆっくり走りましょう!

 

8日;LSD講習会&ミニ講習会

9日;さいたま浦和マラソン教室

調子は、上がるし下がります

予定していたレースが軒並み中止となり、トレーニングも変更を余儀なくされている方がほとんどではないかと思われます。

 

3月中旬までのレースを予定していた方は、

ここまで走り込みをやってきて、走り込みの仕上げに入っていたり、

全体の仕上げに入っていたり、

と、調子が上向きつつあるタイミングだった方もいらっしゃることでしょう。

 

…そこでレース中止ですから、気持ちが切れてしまったり、それを察知した体が思わず冬眠(春眠?)モードに入っていたり、トレーニングも予定通りにできなかったり…ということもあったかもしれません。

でも、ロッボットじゃない、人間ですもの。

気持ちがついていかなくて走れないことだってあります。

それに、ついこの間まで走れていたその力が、一瞬にして消えてなくなったわけではありません。今はちょっと隠れているだけ。

 

とはいえ、これを機にずっと休んでしまうと、その「力」も低下し、小さくなりますが…。

それはなんとか避けたいものです。

 

 

もう春のレースはない、という方、

心身ともに落ち着いたらトレーニングを再開していきましょう。

ここまでに得た力を生かして次のシーズンのトレーニングに取り組むことが、この次のマラソンシーズンにも生きてきます。

ちょっとお休みモードでしたという方は、まずはjogからでも。

もう切り替えられたという方は、今までより短め速めでスピードを磨くのでも、

今までよりじっくり長め(ウルトラバージョン)でも。

 

 

4〜5月のレースがある(開催はまだわからないとしても)という方、

まずはそれに向けての準備を継続していきましょう。

その中で、上がりかけた調子が落ちることもありますが、逆に「上がりかけた」あるいは「上がった」調子をそのまま維持して次のレース!というのは難しいです。

ので、一旦落ち着かせて、それからまた次のレースの前に調子を上げていくことになります。

調子は、上がればいつか落ちるものですし、レース前にしっかり上げられれば良いので、「レース前にまた上げれば大丈夫」と、少し気楽に考えてみて下さい。

 

 

 

 

クーリングダウン、してますか?

低速から始めたロング走も、力の獲得とともにラストでペースを上げたり、

仕上げ段階として速めのペースで実施したり、

さらには20〜15kmに短縮してレースペース走として走るなど、

レースに向けての内容になっていきます。

 

さて、ロング走やレースペース走を走り終えた後、クーリングダウンはしているでしょうか?

ストレッチ?

ジョグとストレッチ?

ジョグだけ?

何をするかも大事ですね。

 

低速ロング走であれば、ストレッチのみでも良いかもしれません。

しかし、ペースを上げたロング走やレースペース走であれば、できたらゆっくりのジョグを少しでもやって、それからストレッチがベストです。

 

また、外では座位でのストレッチがしにくいですから、ご帰宅後に室内で座ってじっくりと、特に硬さが気になるところは念入りに行うようにしましょう。

 

 

ちなみに、ハーフや10kmのレースも同じで、できればレース後に軽いジョグとストレッチができると良いです。

しかし、ウォーミングアップをしている方は多くてもクーリングダウンのジョグをしている方はとても少ない!です。

アップは、やる時間がほとんどみなさん同じ、ダウンはゴールタイムによるので人それぞれ…とはいえ、クーリングダウンでジョグされている人は少ないなあ…とよく感じます。

 

トレーニングでもレースでも、体をしっかり使ったらケアすることも大事です。

それが、次のトレーニングを充実させるための第一歩にもなります。

8日と22日はファルトレクもやります!

LSD(1〜2ステージ)+ファルトレク(3〜4ステージ)

あるいは、ファルトレク(1〜2ステージ)+LSD(3〜4ステージ)

と、半分だけファルトレク、半分はLSDという形です。

「長くゆっくり」を基本にして、3時間LSDより少し強度を上げよう、というトレーニングです。

(もちろん、4ステージともLSDという「基本系」もあります。)

 

さて、その「ファルトレク」って何?という方もいらっしゃるかもしれません。

 

ファルトレクとは、地形(起伏や不整地など)を利用して、自在にスピードを上げ下げする持続走のことです。

クロカンコースでもできます。というよりそれが普通(?!)ですが、新横浜公園も坂道もあれば階段もあり、芝生もありますので、それらを生かして行います。

 

具体的には、、、

LSDのペース(7分30/km前後)をベースにして、

流し

ビルドアップ走(参加者の状態を見ながらペースをあげます。呼吸が少し弾むくらいまで…の予定)

快調走(LSDより速めで1〜2kmなど)

ドリル(モモ上げやスキップ)

を時々入れます。

 

なお、スタッフがペースメーカーを務め、内容をコントロールします。

みなさんは着いていくだけ!でOKです(ロングのように、参加者同士でペースメイクはしません)。

と言っても、ゼーゼーはあはあ、きついのを我慢してやっとのことで着いていく…という感じではありません。LSDよりは「速いところ」「頑張るところ」はあるけれども、これなら90分いけそうだな、というくらいです。

 

LSDは楽にこなせるようになって、もう少し強度を上げても大丈夫そうだなという方、LSDよりはもう少し刺激が欲しいなという方、この機会にぜひ!ご参加をお待ちしております!!

 

 

ロング走のラスト、どう走る?

10〜12月のマラソンシーズンが終わって、さてまた次のシーズンへ…というこの時期、トレーニングの進行状況も人それぞれになります。

 

次に向けてしっかりとトレーニングを反復し、ロング走のペースも上がってきている方

ちょっとお休みして、再開したばかりの方

…と思いきや、思った以上に基礎部分の綻びが生じていることに気づいた方

体調を崩して思わぬ休養を余儀なくされた方

などなど…。

 

レースまでの日数や、目標タイムから想定したロング走のペースと現実のペースとの差…と焦る要素はいろいろありますが、やはり「焦りは禁物」です。

あくまでも「ロング走」らしく取り組むことが大事です。

 

さて、ロング走らしく進めていって、思った以上に余裕を残して終盤を迎えることも出てくるかと思います。

そんな時、どうするか?

・距離を伸ばす

・25kmからペースアップ

・距離を伸ばし、かつペースもあげる

・余裕を残してそのまま終える

これまたいろいろありますね。

 

30km以上の距離に不安がある場合、ペースは上げずに距離を伸ばすのも良いでしょう。

あるいは、ミドル走をなかなかできない場合、25kmから10〜20/km秒程度、あるいはレースペースまで上げるのも一手です。

ものすごく余裕がありすぎてjogのようだとなれば、距離を伸ばしてペースもあげることもできるかもしれません。

もしくは、翌日が10kmやハーフ等のレースであれば、あえて余力を残して終えるのもOKです。

 

ただ、気をつけたいのは「ロングのラストはペースを上げなければならない」わけではないことです。

ロング走として想定以上の「余裕」があってこそ です。

また、全力!ではありません…。

 

ペースを上げるのか距離を伸ばすのか、どのくらい上げるのか伸ばすのか…。

自分の体、特に脚との相談の上で決めることが大事です。

(あとで体から文句を言われないようにしたいですね…)

 

 

 

 

トレーニングに行く時の必需品(夏前後バージョン)

昨日ご参加くださった皆様、お疲れ様でした。

 

暑かったですね…!

想定以上の暑さに苦戦された方もいらっしゃったのではないかと思います。

気温は高め、湿度は低め、太陽の光と照り返しはガッツリ!という条件でした。

 

暑い中で走れば、涼しい時よりきつく感じますし、無理は禁物です。

しかし、何かしらの対処をすることで、暑いと感じつつも走れることはあります。

 

そのためには、暑さの中身を知り、対処することが大事です。

今回のような場合の対処は…?

 

・どんな時でも、暑い時には水分補給はとても大事(暑くなくても大事ですが)!

☆喉に渇きを感じたらしっかり飲むこと

☆水分に加えてナトリウム(塩)も摂ること

 

・太陽光が強い場合、帽子とサングラスを!

☆直接、日に当たればあっという間に熱々になりますが、帽子はそれを少しでも防ぐことができます。

☆目にも疲労は生じますし、まぶしいと物が見えにくかったり集中しづらいこともありますから、サングラスでそれを和らげます。

☆日焼け止めも!日に焼けるとダメージを受けますし、疲れた上に「要らない」ダメージは欲しくないですよね…。

 

 

・ということで、必需品は?

☆おそらく、水分はしっかり持参されていたと思いますが、水分(できれば今の時期はスポーツドリンクを!)

それでも足りない時は、買いに走りましょう!

仮に走る距離が若干減っても、水分の方が大事です。

 

☆塩タブ

持っていたのは水だったり、スポーツドリンクを買いたくても売り切れていて水を買うこともあると思います。

そうなっても塩タブがあれば慌てずにすみますし、スポーツドリンクを飲んでいても痙攣しそうになったり、いつもより随分塩が出てお肌がザラザラしているなという時にも活用できます。

 

☆帽子、サングラス

日差しの強い時はもちろん、帽子は雨の時にも役立ちます。

 

 

ということで、塩タブ、帽子、サングラス、日焼け止め

そんなに大荷物ではありませんよね。

練習用カバンに、是非とも入れておきましょう。

秋のレースでも、思ったより暑くなることもありますから、レースでも役立つことがあります。

 

ペースメイクは難しい?!

7月から、この練習会のロング走は少人数制(2〜4人程度)で参加者が交代しながらペースメイクをする形になりました。

何度もご参加下さっている方は、だいぶ諸々に慣れてきているのではないかと思います。

 

また、先週からは、公園の周回コースに場所を移しました。

夏場は回廊を使っていましたので、このコースを走るのは久しぶりの方も多かったかもしれませんね。

それもあってか、

「なんだかペースが速くなってしまう」

「最初の1kmはいいんだけど、コース後半でペースが狂う…」

とか、想定のペースでなかなか走れなかった方もいらっしゃるようです。

 

でも、このコースは、ほぼ平坦とはいえ、短めですがちょっとした起伏があります。

また、先週は風も吹いていましたので、周回ということは、どこかで追い風、どこかで向かい風になっているはずです。

そのため、きっちりとずっと同じペース!にはなりにくいのです。

見方を変えれば、所々で若干ペースが違っても不思議ではない、ということです。

走り方、体型は人それぞれですので、上り下りや風によるペースの変動幅もまた人それぞれですが…。

 

そこで大事になるのは、「なぜペースが上がったか(あるいは下がったか)」と考えることだと思います。

風かな?

ちょっと上りがあるから?

などなど。

それを感じ取れる、察知できるようにしていくことも大事ですね。

ちなみに、追い風はとても気づきにくいです。

 

実際のレースでも、風、坂、カーブなどいろいろな条件が待ち構えています。

本当は軽い上り坂だったからペースが遅くなったのに、それに気づかずに「ペースが遅くなった!」ことだけに慌ててしまってペースを上げる、すると今度は速すぎてまたペースを落とす…なんてことをしていたら、ハチャメチャになってしまいます。

 

状況を察知し、それも含めた上で自分の走りを評価する〜その力はレースでも生かされると思います。

 

ぼーっと走っても30km、このようなことを考えたり体感やリズムを気にかけたりしながら走っても30km。

ずっとあれこれ考えていたら疲れてしまいますし、時々ランナーと会話するのもOKですが、

場合に応じて、条件や状態を気にかけて走ってみると良いのではないかと思います。

 

マラソン練習では、「今の自分」が大事

あっという間に9月ですね。

7〜8月と低速ロング走やLSDでしっかり走り込みができた方は、ロング走は低速から脱してペース水準を上げていくことになります。

対して、まだ「ゆっくり長く」の走り込みが不十分な方は、それをしっかり反復して力をつけていくことが大事になります。

 

何度もマラソンを走っていれば、何年も走っていれば、「良い時もあれば悪い時もある」ものです。

また、トレーニングの進行具合はその年それぞれで違ってきます。

 

「良かった時」のトレーニングが何かしらの目安、基準になることもあるでしょう。

しかし、それを全て真似れば良い、同じペースでこなせば良い、というわけではありません。

 

 

「自己ベストを出したシーズンのトレーニング」

「昨年のトレーニング」

「目標タイムから考えたロング走やミドル走のペース」・・

まだ体の準備が整っていないのに、結果が「良かった時」の最盛期と同じトレーニングをやろうとする、また、目標タイムから考えたロング走のペースで早く走れるようになりたいと焦りが出たり、実際に走ってみたりすること、ないでしょうか。

 

例えば、

以前は5分00/kmで30kmのロング走を楽にできていた、

でも今は、5分00/kmで30km走れるけれども、きつくなる

という場合、「同じ」ロング走とは言えないですよね。

強度(きつさ)が違えば、効果(向上する力)も違ってきます。

 

「過去の自分」を早く上回りたい!

そのためには、「今の自分」に有効なトレーニングをコツコツと積み重ねていくことが大事です。