Monthly Archives: 2月 2020

クーリングダウン、してますか?

低速から始めたロング走も、力の獲得とともにラストでペースを上げたり、

仕上げ段階として速めのペースで実施したり、

さらには20〜15kmに短縮してレースペース走として走るなど、

レースに向けての内容になっていきます。

 

さて、ロング走やレースペース走を走り終えた後、クーリングダウンはしているでしょうか?

ストレッチ?

ジョグとストレッチ?

ジョグだけ?

何をするかも大事ですね。

 

低速ロング走であれば、ストレッチのみでも良いかもしれません。

しかし、ペースを上げたロング走やレースペース走であれば、できたらゆっくりのジョグを少しでもやって、それからストレッチがベストです。

 

また、外では座位でのストレッチがしにくいですから、ご帰宅後に室内で座ってじっくりと、特に硬さが気になるところは念入りに行うようにしましょう。

 

 

ちなみに、ハーフや10kmのレースも同じで、できればレース後に軽いジョグとストレッチができると良いです。

しかし、ウォーミングアップをしている方は多くてもクーリングダウンのジョグをしている方はとても少ない!です。

アップは、やる時間がほとんどみなさん同じ、ダウンはゴールタイムによるので人それぞれ…とはいえ、クーリングダウンでジョグされている人は少ないなあ…とよく感じます。

 

トレーニングでもレースでも、体をしっかり使ったらケアすることも大事です。

それが、次のトレーニングを充実させるための第一歩にもなります。

8日と22日はファルトレクもやります!

LSD(1〜2ステージ)+ファルトレク(3〜4ステージ)

あるいは、ファルトレク(1〜2ステージ)+LSD(3〜4ステージ)

と、半分だけファルトレク、半分はLSDという形です。

「長くゆっくり」を基本にして、3時間LSDより少し強度を上げよう、というトレーニングです。

(もちろん、4ステージともLSDという「基本系」もあります。)

 

さて、その「ファルトレク」って何?という方もいらっしゃるかもしれません。

 

ファルトレクとは、地形(起伏や不整地など)を利用して、自在にスピードを上げ下げする持続走のことです。

クロカンコースでもできます。というよりそれが普通(?!)ですが、新横浜公園も坂道もあれば階段もあり、芝生もありますので、それらを生かして行います。

 

具体的には、、、

LSDのペース(7分30/km前後)をベースにして、

流し

ビルドアップ走(参加者の状態を見ながらペースをあげます。呼吸が少し弾むくらいまで…の予定)

快調走(LSDより速めで1〜2kmなど)

ドリル(モモ上げやスキップ)

を時々入れます。

 

なお、スタッフがペースメーカーを務め、内容をコントロールします。

みなさんは着いていくだけ!でOKです(ロングのように、参加者同士でペースメイクはしません)。

と言っても、ゼーゼーはあはあ、きついのを我慢してやっとのことで着いていく…という感じではありません。LSDよりは「速いところ」「頑張るところ」はあるけれども、これなら90分いけそうだな、というくらいです。

 

LSDは楽にこなせるようになって、もう少し強度を上げても大丈夫そうだなという方、LSDよりはもう少し刺激が欲しいなという方、この機会にぜひ!ご参加をお待ちしております!!

 

 

【お忘れ物】2月1日練習会

ご参加くださった皆様、お疲れ様でした。

 

だんだん風が強くなり、後半は風に耐えようとして思った以上に力を使ったかもしれません。

強風の中でフォームを維持する…それもまた「良い練習」にはなりますが、強風下でのロング走の後は、思わぬところに疲れや張りが出たり、いつも以上に疲れが生じることもあります。

ストレッチ等のセルフケアをしっかり行い、なるべく早く「元の状態」に戻すことを心がけましょう。

 

さて本題、

トレーナー(? Tシャツ?)のお忘れ物があります。

お心当たりのある方は、事務局までメールでご連絡下さい。