低速から始めたロング走も、力の獲得とともにラストでペースを上げたり、

仕上げ段階として速めのペースで実施したり、

さらには20〜15kmに短縮してレースペース走として走るなど、

レースに向けての内容になっていきます。

さて、ロング走やレースペース走を走り終えた後、クーリングダウンはしているでしょうか？

ストレッチ？

ジョグとストレッチ？

ジョグだけ？

何をするかも大事ですね。

低速ロング走であれば、ストレッチのみでも良いかもしれません。

しかし、ペースを上げたロング走やレースペース走であれば、できたらゆっくりのジョグを少しでもやって、それからストレッチがベストです。

また、外では座位でのストレッチがしにくいですから、ご帰宅後に室内で座ってじっくりと、特に硬さが気になるところは念入りに行うようにしましょう。

ちなみに、ハーフや10kmのレースも同じで、できればレース後に軽いジョグとストレッチができると良いです。

しかし、ウォーミングアップをしている方は多くてもクーリングダウンのジョグをしている方はとても少ない！です。

アップは、やる時間がほとんどみなさん同じ、ダウンはゴールタイムによるので人それぞれ…とはいえ、クーリングダウンでジョグされている人は少ないなあ…とよく感じます。

トレーニングでもレースでも、体をしっかり使ったらケアすることも大事です。

それが、次のトレーニングを充実させるための第一歩にもなります。

LSD（１〜２ステージ）＋ファルトレク（３〜４ステージ）

あるいは、ファルトレク（１〜２ステージ）＋LSD（３〜４ステージ）

と、半分だけファルトレク、半分はLSDという形です。

「長くゆっくり」を基本にして、３時間LSDより少し強度を上げよう、というトレーニングです。

（もちろん、４ステージともLSDという「基本系」もあります。）

さて、その「ファルトレク」って何？という方もいらっしゃるかもしれません。

ファルトレクとは、地形（起伏や不整地など）を利用して、自在にスピードを上げ下げする持続走のことです。

クロカンコースでもできます。というよりそれが普通（？！）ですが、新横浜公園も坂道もあれば階段もあり、芝生もありますので、それらを生かして行います。

具体的には、、、

LSDのペース（7分30/km前後）をベースにして、

流し

ビルドアップ走（参加者の状態を見ながらペースをあげます。呼吸が少し弾むくらいまで…の予定）

快調走（LSDより速めで1〜2kmなど）

ドリル（モモ上げやスキップ）

を時々入れます。

なお、スタッフがペースメーカーを務め、内容をコントロールします。

みなさんは着いていくだけ！でOKです（ロングのように、参加者同士でペースメイクはしません）。

と言っても、ゼーゼーはあはあ、きついのを我慢してやっとのことで着いていく…という感じではありません。LSDよりは「速いところ」「頑張るところ」はあるけれども、これなら90分いけそうだな、というくらいです。

LSDは楽にこなせるようになって、もう少し強度を上げても大丈夫そうだなという方、LSDよりはもう少し刺激が欲しいなという方、この機会にぜひ！ご参加をお待ちしております！！